Während des Schlafs finden wichtige Regenerationsprozesse statt. Bleiben diese aus, wird das Immunsystem geschwächt und wir werden anfälliger für zahlreiche körperliche und psychische Erkrankungen.
Wir alle kennen gelegentliche Schlafprobleme. Nervosität, unruhige Zeiten, Veränderungen, Stress und Konflikte jeglicher Art verfolgen uns manchmal bis in die Nacht. Ist die Stressquelle identifiziert und beseitigt, verbessert sich im Optimalfall die Schlafqualität. Weitere Faktoren, die den Schlaf beeinflussen und die Sie zum Teil selbst in der Hand haben, sind:
- Koffein, Alkohol und andere stimulierende Substanzen: Meiden Sie diese in größeren Mengen und vor allem vor dem Zu-Bett-Gehen. Auch Schnarchen lässt sich durch den Verzicht auf Alkohol vorbeugen.
- Lärm bzw. Ruhe: Sorgen Sie, wenn möglich, für eine ruhige Umgebung. Sollten Sie an den äußeren Umständen (Baustellen, laute Straße, dünne Wände etc.) nichts ändern können, helfen sogenannte Noise-Cancelling-Kopfhörer oder Ohropax.
- Temperatur: Eine Umgebungstemperatur von etwa 18C° und frische Luft sind optimal für einen erholsamen Schlaf.
- Regelmäßige Schlafenszeiten: Halten Sie sich nach Möglichkeit an einen konstanten Schlaf-Wach-Rhythmus, damit Ihre innere Uhr in Balance bleibt. Vermeiden Sie außerdem einen zu ausgiebigen Mittagsschlaf (max. 30 Minuten), um am Abend wieder einschlafen zu können.
- Das richtige Abendessen: Gehen Sie am besten weder völlig ausgehungert, noch übermäßig gesättigt ins Bett. Liegt uns Essen schwer im Magen, ist der Körper erstmal mit der Verdauung beschäftigt und kann sich so nicht voll und ganz dem Schlaf widmen.
Weitere Schlafdiebe entlarven
Die aufgezählten Tipps bis hierher sind kurzfristiger Natur, insofern, als sie recht schnell umsetzbar sind. Liegen die Ursachen für Schlaflosigkeit tiefer, muss nach anderen Wegen gesucht werden. Wenn die Schlafstörungen mit anderen körperlichen oder psychischen Erkrankungen wie Tinnitus, Diabetes, Depressionen oder Ängsten vorliegen, hängt es natürlich vom individuellen Beschwerdebild ab, wie in der Behandlung vorgegangen wird. Dennoch können die nachfolgenden Tipps eine erste Hilfestellung geben, dem gestörten Schlaf selbst und dem Stress als häufige Ursache und Folge von Schlafstörungen entgegenzuwirken.
Ernährung
Auf eine ausgewogene Ernährung und genügend Bewegung zu achten, findet als Tipp bei den unterschiedlichsten Themen seinen Platz – und das mit gutem Grund. Zum einen stehen Übergewicht, Bewegungsmangel und eine zu fett- und zuckerreiche Ernährung in Zusammenhang mit zahlreichen körperlichen Erkrankungen.
Diese wirken sich wiederum negativ auf die Schlafqualität aus. Zum anderen nehmen wir über die Ernährung essenzielle Baustoffe auf, die mit dazu beitragen, dass wichtige Hormone, wie beispielsweise das Schlafhormon Melatonin, gebildet werden können.
Bewegung
Der menschliche Körper ist nicht dafür gemacht, den ganzen Tag vor dem Schreibtisch zu sitzen. Nach einem anstrengenden Tag ist die Couch natürlich verlockend, doch auch wenn es sich manchmal nicht so anfühlt: Unsere Muskeln wollen bewegt werden! Bewegung lässt sich durch kurze Spaziergänge in den Alltag integrieren.
Ansonsten findet sich mit Sicherheit eine Sportart, ob im Team oder alleine, die Ihnen Spaß macht. Ausreichend Bewegung sorgt für einen körperlichen und psychischen Ausgleich, befreit den Kopf und senkt nachweislich die Konzentration des Stresshormons Cortisol.
Rhythmus
Die Evolution hat uns das nötige Werkzeug mit auf den Weg gegeben, auch ohne Smartphone, Fernseher und Co. zu überleben. Wann es Zeit zum Schlafen bzw. Aufwachen ist, wird nämlich durch Licht gesteuert. Durch dieses werden Prozesse im Körper ans Laufen gebracht, die auf natürliche Weise regulieren, wann wir müde werden oder wann es Zeit ist, aktiv zu sein. Ein Vogel „weiß“ schließlich auch nicht, wann es im Frühling Zeit wird zu zwitschern, weil er auf die Uhr geschaut hat.
Der natürliche Rhythmus wird durch künstliches Licht via Bildschirme jeglicher Art durcheinandergebracht. Kurz vor dem Schlafengehen noch einen Film zu schauen oder Ewigkeiten durch soziale Medien zu scrollen, ist aus biologischer Sicht keine besonders gute Idee, da so die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin gehemmt wird. Versuchen Sie also, die Stunden vor dem Zu-Bett-Gehen mit anderen Aktivitäten zu verbringen.
Grübelstuhl
Die Sorgen des Alltags nehmen wir oft mit ins Bett. Kehrt Stille ein, wird es im Kopf plötzlich ganz laut. Gedanken poltern ungefragt durch unseren Kopf. Schlaf? Von wegen. Unser Bett sollte ein Wohlfühlort sein, an dem wir uns von den Quälgeistern namens Sorgen eine Pause nehmen dürfen. Eine Möglichkeit ist, vor dem Schlafengehen die Gedanken schriftlich in einem Tagebuch festzuhalten.
Eine weitere Möglichkeit bietet der sogenannte Grübelstuhl. Wenn Sie merken, dass Gedanken aufkommen, stehen Sie aus dem Bett auf und setzen sich auf einen Stuhl, der danebensteht. Gehen Sie erst wieder zurück ins Bett, wenn der Gedanke vorbeigezogen oder „zu Ende“ gedacht ist. Das mag im ersten Moment albern klingen, doch Sie werden überrascht von der Wirksamkeit dieser Methode sein.
Gelegentliches Aufwachen und Phasen, in denen wir unruhig schlafen, sind nicht weiter besorgniserregend. Sollten die Schlafprobleme jedoch im Rahmen von anderen Erkrankungen auftreten und Sie an einem Leben voller Energie und Freude hindern, ist es ratsam, sich professionelle Hilfe zu suchen. Hier wird man sich Ihrem individuellen Problem umfangreich widmen.
Was tun Kliniken bei Schlafstörungen?
Eine stationäre Behandlung bei Schlafstörungen zum Beispiel bringt den Vorteil mit sich, dass verschiedene Behandlungsbausteine integriert werden können und dass Sie bei der Umstellung bestimmter Gewohnheiten professionell unterstützt werden. Da Schlaf ein Thema ist, das nicht nur in der Nacht relevant ist, sondern unser ganzes Leben beeinflusst, kann eine engmaschige Betreuung bei Schlafstörungen sehr hilfreich sein.
- Diagnostik und Schlafanalyse: In einem ausführlichen Gespräch wird den Ursachen der Schlafstörung genauer auf den Grund gegangen. Zusätzlich kann mittels spezieller Schlafdiagnostik (z.B. Polysomnographie) ein individuelles Bild Ihres Schlafes und der körperlichen Funktionen gemacht werden.
- Psychotherapie: Hier werden Bewältigungsstrategien erarbeitet, dysfunktionale Gedanken rund um das Thema Schlaf modifiziert, sowie an seelischen Konflikten gearbeitet.
- Adjuvante Therapien: Diese reichen von Wissensvermittlung unterschiedlicher Themen über Entspannungs- und Achtsamkeitstrainings bis hin zu Sport-, Musik- und Kunsttherapie.
Schauen Sie, welche Tipps für Sie in Ihrem Alltag umzusetzen sind. Das kann für jeden Menschen anders aussehen. Wichtig ist, dass es Ihnen persönlich damit gut geht!
Quellen